La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità della vita e per invecchiare bene. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.
La dieta mediterranea è sinonimo di equilibrio perfetto e corretta proporzione tra i vari nutrienti:
proteine 15%
carboidrati 60%
lipidi 25%.
Sulla base di tale modello è stata realizzata la piramide alimentare, utile per comprendere l’importanza dei vari alimenti e la quantità giusta da assumere, tutti ne hanno sentito parlare almeno una volta, ma…cos’è esattamente? Si tratta di una rappresentazione grafica utilizzata per descrivere un certo tipo di dieta, che permette di capire a colpo d’occhio quali siano i principi fondamentali del modello alimentare raffigurato. Esistono di diversi tipi di piramide alimentare, ogni nutrizionista ne può ideare uno, ma in generale il principio con cui sono costruite è lo stesso: alla base si trovano gli alimenti che devono essere consumati tutti i giorni e, via via che si sale verso l’apice, la frequenza di assunzione dei vari cibi si dirada; ad ogni alimento, inoltre, corrispondono delle frequenze di assunzione consigliate.
Come già detto, di piramidi alimentari ne sono state create parecchie, ma i ricercatori dell’Istituto di Scienze dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma ne hanno recentemente elaborata una nuova, adattata allo stato di salute, alle abitudini alimentari ed allo stile di vita della popolazione italiana di oggi. La piramide alimentare mediterranea, infatti, era adatta per gli italiani degli anni Cinquanta, molto meno sedentari di oggi, ma soprattutto non abituati a grosse disponibilità alimentari, ai fast-food ed alle “schifezze” (patatine, merendine e snack confezionati ecc). La piramide alimentare mediterranea è costituita da sei livelli, che comprendono alimenti nutrizionalmente simili, ai quali corrispondono precise frequenze di assunzione (definite QB, ovvero Quantità Benessere) e specifiche porzioni.
Al primo piano della piramide c’è l’acqua, essa è un elemento indispensabile per la vita, regola la temperatura corporea, lubrifica i tessuti , facilita i processi digestivi, il trasporto e l’assorbimento dei vari nutrienti, L’ideale è bere almeno un litro e mezzo/due litri di acqua durante la giornata e non solo quando si ha sete.
Al secondo piano della piramide troviamo frutta e verdura che, nei loro cinque colori del benessere (rosso, verde, giallo-arancio, bianco e blu-viola), possiedono un particolare patrimonio nutrizionale in fotocomposti (dei quali fanno parte carotenoidi, clorofilla ecc), sostanze chimiche molto importanti nella prevenzione di molte malattie cronico-degenerative (fra cui rientrano alcune malattie del benessere). Sono gli alimenti che apportano all’organismo la maggior quantità di acqua, vitamine, sali minerali e fibre vegetali. Hanno un ridotto contenuto calorico, modeste quantità di proteine, amido, grassi e zuccheri semplici. Per questo, vanno consumati tutti i giorni, più volte al giorno.
Al terzo piano sono presenti gli alimenti ricchi di carboidrati complessi: pane, pasta e riso, patate e biscotti. Questi alimenti apportano all’organismo la maggior quota di carboidrati complessi (amido), sostanze necessarie ad assicurare il miglior carburante all’organismo umano per produrre l’energia di cui ha bisogno per funzionare. Secondo la Piramide Alimentare, vanno consumati tutti i giorni. I legumi, invece, forniscono anche proteine di buona qualità e sono una fonte di vitamine del gruppo B e di minerali quali Ferro e Zinco. Per queste qualità, possono rappresentare un’alternativa al consumo di carne. I legumi sono da consumarsi più volte alla settimana. I cereali, specie quelli integrali, grazie al contenuto di fibra sono altrettanto indispensabili al corretto funzionamento e al benessere globale del nostro organismo, e vanno consumati in quantità adeguata. I cereali integrali dovrebbero costituire la metà dei carboidrati consumati quotidianamente
Il quarto piano comprende i cibi come pesce, carni bianche e formaggi, alimenti che apportano all’organismo proteine spesso di qualità elevata, come quelle dell’uovo, necessarie per la crescita e lo sviluppo, nonché acidi grassi di origine animale e di vitamine (vitamina A, D e B6). Inoltre i formaggi contengono anche Calcio, che contribuisce in modo rilevante a soddisfare il fabbisogno dell’organismo umano, vitamine A e del gruppo B. Il pesce contiene quantità variabili di grassi, che possono raggiungere anche il 10% del peso. Tra questi, la famiglia degli omega-3, ritenuta efficace per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie.
Al quinto piano si trovano, invece, i grassi da condimento (olio extravergine d’oliva e burro). L’olio di oliva è composto da trigliceridi (ricchi di acidi grassi monoinsaturi), acidi grassi essenziali, vitamina E. Specie se extravergine, contiene anche sostanze protettive per l’organismo umano quali i polifenoli e i fitosteroli. È il condimento da utilizzare preferibilmente tutti i giorni.
Il sesto piano comprende gli alimenti non fondamentali per la dieta, ovvero gli alcolici (vino e birra) e i dolci da condimento (miele e zucchero) e tutti i prodotti che andrebbero consumati solo di rado. Quindi la Piramide Alimentare è la “chiave grafica” per visualizzare il modello mediterraneo e capire come adottarlo, è una vera e propria “bussola” che deve orientarci a tavola.
Un’altra piramide fondamentale è quella dell’attività fisica, infatti, alle abitudini alimentari descritte dalla piramide sono state abbinate anche delle abitudini di attività fisica: non si può parlare di stile di vita attivo e alimentazione sana se non c’è la pratica quotidiana, costante e moderata di un po’ di movimento. I livelli anche per l’attività fisica si basano sul principio “Più sforzo, meno tempo; meno sforzo, più tempo”: in basso alla piramide si trovano attività leggere, che richiedono sforzi meno intensi e devono essere praticate più frequentemente durante la settimana, man mano che si sale verso l’alto troviamo attività più intense da svolgere più raramente, infine, all’apice della piramide vi sono le abitudini errate come guardare la tv, giocare con i videogames da ridurre il più possibile.
È estremamente importante abituarsi a tenere uno stile di vita attivo: fare le scale anziché prendere l’ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta anziché usare l’auto o il motorino, se si usano i mezzi pubblici scendere qualche fermata prima e proseguire a piedi ecc.
È fondamentale tenere presente che la piramide alimentare italiana è solo un modello rappresentativo di alimentazione, una guida, ma non deve essere rispettata rigorosamente. Ognuno di noi possiede fabbisogni nutrizionali ed energetici diversi, per cui le porzioni suggerite dalla piramide alimentare sono solo un riferimento, che va poi adattato alle nostre esigenze. Seguire queste indicazioni è utile per mantenere un buono stato di salute, ma non è sempre facile modificare le proprie abitudini alimentari per conformarsi ad un modello dietetico nuovo. Se invece la piramide alimentare italiana rispecchia le vostre abitudini alimentari, continuate così!!
Dott.ssa Antonia Griffo
Biologa Nutrizionista
per contatti: antoniagri@hotmail.it
La forma fisica è fortemente correlata alla salute psicologica.
